Minyak atau lemak merupakan komponen bahan makanan yang penting. Istilah minyak atau lemak sebenarnya tergantung apakah pada suhu kamar bahan tersebut dalam keadaan cair atau padat. Bila pada suhu kamar dalam keadaan cair, maka disebut minyak, sebaliknya bila dalam keadaan padat disebut lemak. Lipid atau lipida lebih merupakan istilah ilmiah, yang mencakup baik minyak maupun lemak. Dalam pustaka asing, lipida yang kita makan umumnya disebut dietry fat, yang dapat kita terjemahkan lemak pangan. Lemak secara khusus menjadi sebutan bagi minyak hewani pada suhu
ruang, lepas dari wujudnya yang padat maupun cair, yang terdapat pada
jaringan tubuh yang disebut adiposa.
Lemak secara kimiawi tersusun oleh sekelompok senyawa yang berbeda. Dalam bahan makanan lemak dapat terdiri dari dua bentuk, yaitu yang tampak (visible) dan yang tidak tampak (invisible). Lemak yang tampak misalnya mentega, margarin, minyak goreng dan sebagainya. Lemak yang tidak tampak misalnya yang terdapat dalam berbagai bahan makanan seperti daging, kacang tanah, susu, telur, dan sebagainya.
Sebagai bahan makanan lemak mempunyai peranan yang penting, karena :
- Kandungan kalorinya sangat tinggi. Oleh karena itu sangat penting untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang mengerjakan tugas/pekerjaan fisik yang berat. Selain itu adanya lemak dalam bahan makanan dapat memberikan citarasa kelezatan yang lebih menarik.
- Kandungan asam lemak sangat penting, yang disebut asam lemak esensial, karena dapat merupakan prekursor pembentukan hormon tertentu seperti prostaglandin. Selain itu juga sebagai penyusun membran yang sangat penting untuk berbagai tugas metabolisme.
- Lemak juga dapat melarutkan berbagai vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung lemak akan menjamin penyediaan vitamin-vitamin tersebut untuk keperluan tubuh.
- Lemak dalam tubuh mempunyai peranan yang penting, karena lemak cadanganyang ada yang ada dalam tubuh dapat melindungi berbagai organ yang penting, seperti ginjal, hati dansebagainya, tidak saja sebagai isolator, tetapi juga kerusakan fisik yang mungkin terjadi pada waktu kecelakaan.
Biasanya lemak menjadi simbol menakutkan sejumlah kalangan. Orang malas
mengonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak karena takut gemuk atau
penyakitan. Namun, tidak semua lemak membuat tubuh menderita. Lemak
tetap memiliki manfaat bagi tubuh, terlebih bagi anak yang masih dalam
masa pertumbuhan. Anak akan berkembang maksimal bila kebutuhan nutrisinya terpenuhi
dengan baik. Lemak atau orang awam biasa menyebut gajih, dapat membentuk sel dan
membantu sel menjadi lentur, sehingga dapat menyerap nutrisi dengan
baik. Tubuh membutuhkan lemak sebanyak 15 persen sampai 30 persen
dari makanan yang dikonsumsi.
Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak. Lagipula, tidak semua
lemak itu buruk. Jadi, yang perlu kita lakukan adalah cerdas dalam
memilih jenis lemak yang baik.
Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak
jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak
trans.
1. Lemak sehat
Jika ingin memilih lemak, pilihan terbaik adalah lemak-lemak yang
tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak
ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa
menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar
kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.
Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat
bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa
menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga
berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu
menurunkan tekanan darah.
Untuk membantu Anda memilih makanan, berikut merupakan jenis dan sumber lemak sehat:
- Lemak tidak jenuh tunggal. Lemak ini dikenal dengan Monounsaturated Fatty Acid (MUFA) atau lemak tak jenuh ikatan tunggal. Jenis lemak ini baik dan dapat dikonsumsi setiap hari. lemak yang baik terdapat pada makanan kacang-kacangan seperti minyak kacang, canola oil, almond, buah alpukat, dan minyak zaitun (olive oil)
- Lemak tidak jenuh ganda. Bisa diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Asam lemak omega-3. Lemak ini lebih di kenal sebagai lemak Politunsaturates Fatty Acid (PUFA). Lemak ini dapat terdapat pada ikan-ikanan seperti ikan salmon, tuna, tenggiri, mackerel, dan kakap. PUFA juga ada pada olahan kedelai seperti tempe, tahu, touge, alpukat, biji rami, minyak rami dan kenari . Jenis PUFA penting karena terdiri dari lemak essensial omega 3 dan 6 yang baik untuk pembentukan sel dan otak pada anak.
2. Lemak berbahaya
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat.
Lemak jenis ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara
meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Kolesterol
yang kita peroleh dari makanan pada dasarnya tidak sama dengan lemak,
tapi kolesterol ini ditemukan pada makanan hewani. Asupan kolesterol
dari diet ini akan meningkatkan kadar kolesterol. Tapi, peningkatan ini
tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak
trans.
Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya:
- Lemak jenuh. Lemak ini terdapat pada produk-produk hewan, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, mentega dan minyak kelapa.
- Lemak trans. Lemak ini dihasilkan melalui proses industri, seperti margarin dan minyak goreng. Pada kemasan makanan, lemak trans biasa disebut lemak hidrogenasi. Lemak trans tak hanya meningkatkan kolesterol jahat, tapi juga menurunkan jumlah kolesterol baik. Berbeda dengan lemak jenuh yang hanya meningkatkan kolesterol jahat. Lemak ini terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng.
3. Batasan asupan lemak harian
Meskipun sering dianggap sebagai lemak baik, konsumsi
berlebihan lemak tak jenuh tetap berbahaya. Apabila asupan lemak total
lebih dari 30 persen dari makanan yang dikonsumsi, timbunan lemak dalam
tubuh akan meningkat. Timbunan lemak meningkatkan faktor risiko naiknya
lemak darah yang bisa menimbulkan gangguan penyakit jantung dan pembuluh
darah.
Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic,
asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian.
Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak
Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari (Caranya: kalikan 1.800 dengan
0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori
per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus
ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari
lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan
ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10%
dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram
sehari.
4. Tip memilih lemak terbaik
Batasi asupan lemak dalam diet Anda tapi jangan coba untuk
menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang
kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya pilihlah lebih
banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Anda bisa
mempertimbangkan cara berikut saat memilih :
- Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil
- Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang.
- Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya.
- Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.
- Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.
- Tips menghilangkan lemak di perut
- Ancaman Obesitas
- Tips menghindari obesitas
- Makan pelan-pelan dapat mencegah obesitas
No comments:
Post a Comment