Friday 10 February 2012

Tips Memilih Asupan Lemak

Minyak atau lemak merupakan komponen bahan makanan yang penting. Istilah minyak atau lemak sebenarnya tergantung apakah pada suhu kamar bahan tersebut dalam keadaan cair atau padat. Bila pada suhu kamar dalam keadaan cair, maka disebut minyak, sebaliknya bila dalam keadaan padat disebut lemak. Lipid atau lipida lebih merupakan istilah ilmiah, yang mencakup baik minyak maupun lemak. Dalam pustaka asing, lipida yang kita makan umumnya disebut dietry fat, yang dapat kita terjemahkan lemak pangan. Lemak secara khusus menjadi sebutan bagi minyak hewani pada suhu ruang, lepas dari wujudnya yang padat maupun cair, yang terdapat pada jaringan tubuh yang disebut adiposa.

Lemak secara kimiawi tersusun oleh sekelompok senyawa yang berbeda. Dalam bahan makanan lemak dapat terdiri dari dua bentuk, yaitu yang tampak (visible) dan yang tidak tampak (invisible). Lemak yang tampak misalnya mentega, margarin, minyak goreng dan sebagainya. Lemak yang tidak tampak misalnya yang terdapat dalam berbagai bahan makanan seperti daging, kacang tanah, susu, telur, dan sebagainya.

Sebagai bahan makanan lemak mempunyai peranan yang penting, karena :
  • Kandungan kalorinya sangat tinggi. Oleh karena itu sangat penting untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang mengerjakan tugas/pekerjaan fisik yang berat. Selain itu adanya lemak dalam bahan makanan dapat memberikan citarasa kelezatan yang lebih menarik.
  • Kandungan asam lemak sangat penting, yang disebut asam lemak esensial, karena dapat merupakan prekursor pembentukan hormon tertentu seperti prostaglandin. Selain itu juga sebagai penyusun membran yang sangat penting untuk berbagai tugas metabolisme.
  • Lemak juga dapat melarutkan berbagai vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung lemak akan menjamin penyediaan vitamin-vitamin tersebut untuk keperluan tubuh.
  • Lemak dalam tubuh mempunyai peranan yang penting, karena lemak cadanganyang ada yang ada dalam tubuh dapat melindungi berbagai organ yang penting, seperti ginjal, hati dansebagainya, tidak saja sebagai isolator, tetapi juga kerusakan fisik yang mungkin terjadi pada waktu kecelakaan.
Biasanya lemak menjadi simbol menakutkan sejumlah kalangan. Orang malas  mengonsumsi jenis makanan yang mengandung lemak karena takut gemuk atau penyakitan. Namun, tidak semua lemak membuat tubuh menderita. Lemak tetap memiliki manfaat bagi tubuh, terlebih bagi anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Anak akan berkembang maksimal bila kebutuhan nutrisinya terpenuhi dengan baik. Lemak atau orang awam biasa menyebut gajih, dapat membentuk sel dan membantu sel menjadi lentur, sehingga dapat menyerap nutrisi dengan baik. Tubuh membutuhkan lemak sebanyak 15 persen sampai 30 persen dari makanan yang dikonsumsi. 

Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak. Lagipula, tidak semua lemak itu buruk. Jadi, yang perlu kita lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang baik.  Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans.

1. Lemak sehat

Jika ingin memilih lemak, pilihan terbaik adalah lemak-lemak yang tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.

Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk membantu Anda memilih makanan, berikut merupakan jenis dan sumber lemak sehat: 
  • Lemak tidak jenuh tunggal. Lemak ini dikenal dengan Monounsaturated Fatty Acid (MUFA) atau lemak tak jenuh ikatan tunggal. Jenis lemak ini baik dan dapat dikonsumsi setiap hari. lemak yang baik terdapat pada makanan kacang-kacangan seperti minyak kacang, canola oil, almond, buah alpukat, dan minyak zaitun (olive oil)
  • Lemak tidak jenuh ganda. Bisa diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.  
  • Asam lemak omega-3. Lemak ini lebih di kenal sebagai lemak Politunsaturates Fatty Acid (PUFA). Lemak ini dapat terdapat pada ikan-ikanan seperti ikan salmon, tuna, tenggiri, mackerel, dan kakap. PUFA juga ada pada olahan kedelai seperti tempe, tahu, touge, alpukat, biji rami, minyak rami dan kenari . Jenis PUFA penting karena terdiri dari lemak essensial omega 3 dan 6 yang baik untuk pembentukan sel dan otak pada anak.
2. Lemak berbahaya

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat. Lemak jenis ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Kolesterol yang kita peroleh dari makanan pada dasarnya tidak sama dengan lemak, tapi kolesterol ini ditemukan pada makanan hewani. Asupan kolesterol dari diet ini akan meningkatkan kadar kolesterol. Tapi, peningkatan ini tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans.

Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya:
  • Lemak jenuh. Lemak ini terdapat pada produk-produk hewan, seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, mentega dan minyak kelapa.
  • Lemak trans. Lemak ini dihasilkan melalui proses industri, seperti margarin dan minyak goreng. Pada kemasan makanan, lemak trans biasa disebut lemak hidrogenasi. Lemak trans tak hanya meningkatkan kolesterol jahat, tapi juga menurunkan jumlah kolesterol baik. Berbeda dengan lemak jenuh yang hanya meningkatkan kolesterol jahat. Lemak ini terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng. 

3. Batasan asupan lemak harian

Meskipun sering dianggap sebagai lemak baik, konsumsi berlebihan lemak tak jenuh tetap berbahaya. Apabila asupan lemak total lebih dari 30 persen dari makanan yang dikonsumsi, timbunan lemak dalam tubuh akan meningkat. Timbunan lemak meningkatkan faktor risiko naiknya lemak darah yang bisa menimbulkan gangguan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari (Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram sehari.

4. Tip memilih lemak terbaik

Batasi asupan lemak dalam diet Anda tapi jangan coba untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Anda bisa mempertimbangkan cara berikut saat memilih :
  • Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil
  • Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang.
  • Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya.
  • Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.
  • Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.




No comments:

Post a Comment